30 minutos de exercício diário induz maior perda de peso do que 1h de atividade

Pesquisadores da Universidade de Copenhague, na Dinamarca, descobriram que 30 minutos de exercício diário induz uma perda igualmente eficaz de peso e massa corporal do que 60 minutos de atividade.

A pesquisa revela que os homens que se exercitaram meia hora por dia perderam 3,6 kg em três meses, enquanto aqueles que se exercitaram durante uma hora inteira só perderam 2,7 kg.

A equipe, liderada por Mads Rosenkilde, acompanhou, por 13 semanas 60 homens dinamarqueses com excesso de peso, mas saudáveis, em seus esforços para entrar em forma.

Metade dos homens foi instruída a se exercitar uma hora por dia, usando um monitor de frequência cardíaca e calorias, enquanto o segundo grupo só teve que realizar atividades por 30 minutos.

Os resultados da pesquisa mostram que 30 minutos de exercício com intensidade capaz de produzir suor é o suficiente para perder peso e se tornar saudável.

"Em média, os homens que se exercitaram 30 minutos por dia perderam 3,6 kg em três meses, enquanto que aqueles que se exercitaram durante uma hora inteira só perderam 2,7 kg. A redução da massa corporal foi de cerca de 4 kg para ambos os grupos", observa Rosenkilde.

Segundo os pesquisadores, 30 minutos de exercício físico fornece ainda um bônus extra. "Os participantes que se exercitaram durante 30 minutos por dia queimaram mais calorias do que deveriam em relação ao programa de treinamento que estabelecemos para eles. Na verdade, podemos ver que o exercício durante uma hora inteira, em vez de 30 minutos, não fornece qualquer perda adicional de peso ou gordura corporal. Os homens que se exercitavam mais perderam muito pouco em relação à energia que queimaram pela execução de bicicleta ou remo. 30 minutos de exercício concentrado fornece igualmente bons resultados na balança", destaca Rosenkilde.

Rosenkilde afirma que uma possível explicação para os resultados surpreendentes é que 30 minutos de exercício é tão fácil de ser cumprido que os participantes do estudo tinham ainda mais desejo e energia para a atividades físicas depois de sua sessão de exercícios diários. Além disso, o grupo de estudo que passou 60 minutos na esteira provavelmente comeu mais, e, portanto, perdeu ligeiramente menos peso do que o previsto.

Os participantes do estudo treinaram todos os dias durante três meses. Todas as sessões de treinamento foram planejadas para produzir suor, mas os participantes aumentavam a intensidade três vezes por semana.

A equipe ressalta que o objetivo agora é estudar os efeitos de outros tipos de exercício. "Outro cenário interessante é estudar o exercício como uma forma de transporte. O treinamento é fantástico para a saúde física e mental. O problema é que isso leva tempo. Se conseguirmos que as pessoas se exercitem ao longo do caminho, para o trabalho, por exemplo, teremos ganho metade da batalha", conclui Rosenkilde.

Fonte: Isaude.net

Remoção de lactato em jogadores de futebol após aplicação de massagem

Introdução

    Os processos de recuperação física têm sido investigados no contexto esportivo há muitos anos, isso na tentativa de identificar métodos de recuperação física que possam ser capazes de favorecer aumento do desempenho esportivo. Quando um treinamento excessivo e prolongado é aplicado simultaneamente a uma inadequada recuperação, muitas das alterações fisiológicas positivas associadas com treinamento físico são revertidas ao sobretreinamento (1). A recuperação após a sessão de exercício físico está diretamente relacionada aos processos do metabolismo energético, recuperação muscular, neuromotora e neuroendócrina (2).

    A massagem esportiva é uma intervenção mecânica revivida de suas origens gregas com ginastas e pugilistas no século XX e é amplamente utilizada no futebol, como forma de recuperação durante ou após os jogos. A aplicabilidade no contexto esportivo desta estratégia está baseada no aumento do fluxo sanguíneo muscular, um fator importante na remoção de lactato após o exercício, através do reforço de oxidação e difusão para fora dos músculos (3-5). Durante o exercício físico o metabolismo energético gera produtos como o piruvato, lactato e H+, entre outros, os quais são removidos do meio intracelular (6). Durante períodos de alta intensidade contrátil do músculo esquelético, os prótons de hidrogênio (H+) e lactato são gerados na célula como produtos do metabolismo energético. O lactato e o H+ produzidos são removidos a partir do líquido intracelular, sendo esse mecanismo de remoção e liberação um passo primordial no controle da acidose (queda no pH) (7). É reconhecido que o aumento dos íons de hidrogênio, concomitante à diminuição do pH, pode interferir no processo de excitação e contração muscular, resultando em diminuição da capacidade de trabalho muscular e conseqüente fadiga (8). Portanto, estratégias de recuperação para aumentar a capacidade de remoção do lactato permitiriam melhor rendimento, principalmente em exercícios físicos de alta intensidade, os quais solicitam fibras musculares predominantemente glicolíticas.

    Mesmo sendo freqüente a utilização da massagem no meio esportivo, seus efeitos não estão bem descritos na literatura, e os resultados dos estudos são controversos e inconclusivos. Hemmings e cols. (9) examinaram o desempenho da massagem na remoção de lactato em lutadores de boxe e não encontrou diferenças entre o grupo intervenção e o grupo controle. Martin e cols. (10) não encontraram diferença significativa entre o grupo que recebeu a massagem quando comparado com o grupo que realizou recuperação passiva. Ao mesmo tempo, a recuperação ativa foi capaz de promover remoção de lactato significativamente maior do que outros métodos de intervenção.

    O efeito da massagem na recuperação entre séries de treinamento de força foi avaliado por Machetti e Gonçalvez (11) , 12 homens divididos em dois grupos realizaram a flexão do joelho até a fadiga, sendo que um grupo recebeu 5 minutos de massagem enquanto o outro descansou. Foi constatado que a massagem proporciona uma recuperação mais rápida entre as séries, refletindo um maior número de repetições realizadas pelo grupo intervenção. Monedero & Done (12), não demonstraram efeito benéfico da aplicação da massagem, não encontrando diferenças significativas em comparação ao repouso passivo e o repouso ativo sobre a remoção de lactato. Embora a maioria dos estudos não tenha encontrado efeito benéfico da aplicação da massagem para a remoção do lactato, a comparação entre os estudos e correlação de seus resultados é difícil, devido a alta variabilidade na metodologia utilizada para protocolo de fadiga, técnica de massagem, e características da amostra.

    Recomenda-se que a massagem esportiva seja aplicada como coadjuvante e não como recurso único para recuperação. Um efeito comumente atribuído a aplicação da massagem é a diminuição da dor muscular tardia, que poderia auxiliar na recuperação de um atleta após um esforço intenso (3, 13). Dessa forma, a aplicação da massagem esportiva como forma de recuperação física após o exercício é questionável. O objetivo deste estudo foi avaliar a cinética de remoção de lactato em jogadores de futebol após uma sessão de treinamento anaeróbio, com e sem intervenção de massagem esportiva, seguida da realização de recuperação ativa.

Procedimentos metodológicos

Amostra

    A amostra foi composta por dez atletas praticantes de futebol de campo da categoria juniores, entre 15 e 20 anos de idade, selecionados aleatoriamente, sendo a amostra divida em dois grupos. Foi aplicado a cada sujeito o termo de consentimento informado, contendo informações de indicações e contra-indicações da massagem e seus efeitos fisiológicos e psicológicos.

Tabela 1. Descrição dos atletas

Variáveis	Amostra total (n=10)	Grupo teste (n=5)	Grupo controle (n=5)
	Média ± DP	Média ± DP	Média ± DP
Idade	17,3 ± 1,64	17,6 ± 1,95	17,0 ± 1,41
Peso	69,9 ± 3,48	68,2 ± 3,56	71,6 ± 2,70
Tempo no esporte	7,80 ± 1,75	8,40 ± 0,89	7,20 ± 2,28

Mensuração de lactato

    A concentração de lactato foi medida através de em um aparelho portátil Accutrend Lactate Accusport, onde cada sujeito teve seu segundo ou terceiro dedo higienizado e perfurado com lanceta descartável, sendo coletada 25µl de sangue arterializado, para que se pudesse realizar a medição do lactato. O protocolo de exercício de alta intensidade teve como objetivo induzir a produção e acumulo de lactato, sendo usadas atividades comumente realizadas no treinamento do esporte.

Protocolos

    O protocolo de exercício foi preparado e aplicado pelo próprio preparador físico do clube. Os sujeitos foram divididos em grupo teste, composto de 5 sujeitos, os quais receberam a intervenção da massagem esportiva por período de 10 minutos logo após sessão de treinamento, e outro grupo denominado controle composto por 5 sujeitos os quais não receberam intervenção de massagem esportiva, permanecendo em repouso o mesmo período de 10 minutos. Após esta fase do protocolo foi realizado mais 10 minutos de atividade aeróbia a 50% da freqüência cardíaca de reserva (freqüência cardíaca máxima – freqüência cardíaca de repouso x % desejado + freqüência cardíaca repouso) para ambos os grupos. Para controle da freqüência cardíaca no período de recuperação ativa (50%VO₂max), foram utilizados equipamentos frequencímetros da marca polar, onde se obteve informações sobre a freqüência cardíaca.

Massagem

    A aplicação de massagem foi executada em períodos de 10 minutos, em um dos grupos após a sessão de exercício, foram usadas técnicas de deslizamento superficial e profundo e Petrissage(amassamentos). As aplicações das técnicas respeitaram o período de 2,5 minutos de cada tipo de técnica aplicada nos membros inferiores direito e esquerdo.

Análise estatística

    As variáveis foram descritas através de média e desvio padrão. Para comparar as avaliações de lactato nos grupos, a Análise de Variância (ANOVA) para medidas repetidas foi realizada, para cunho de complemento foi utilizado o teste de Bonferroni. Para comparação entre os grupos em cada avaliação foi aplicado, o teste “t” de student. O nível de significância adotado foi de 5%, sendo considerados estatisticamente significativos valores de p0,05. As análises foram realizadas no programa S.P.S.S. (Statistical Package for the Social Sciences) versão 13.0.

Resultados

    A tabela 2 indica valores de repouso, bem como, valores finais da freqüência cardíaca de cada grupo, com objetivo de se obter dados comprobatórios da intensidade de cada set e posteriormente para ser usado no monitoramento da freqüência utilizada na recuperação ativa de baixa intensidade aplicada no momento final das avaliações. A freqüência cardíaca de recuperação foi calculada utilizando o método Karvonen de freqüência cardíaca de reserva.

Tabela 2. Comparação entre as avaliações da freqüência cardíaca por grupo

FC	Grupo		p*
	Teste (n=5)	Controle (n=5)
	Média ± DP	Média ± DP
Repouso	85,8 ± 12,1	88,2 ± 5,63a	0,702
1º tiro	189 ± 7,30b	187 ± 11,2b	0,698
2º tiro	185 ± 7,02b	181 ± 10,5b	0,451
3º tiro	186 ± 8,20b	181 ± 12,4b	0,474
4º tiro	187 ± 8,23b	184 ± 10,8b	0,576
5º tiro	188 ± 7,70b	186 ± 14,4b	0,781
p**	<0 font="font">	<0 font="font">	-

* teste t de student * p≤ 0,05 significativo

** Análise de Variância (ANOVA) para medidas repetidas a,b Letras iguais não diferem pelo teste de Bonferroni

    A tabela 3 mostra os valores nas concentrações mmol/l de lactato sanguíneo ao longo do estudo.

Tabela 3. Comparação entre as avaliações do lactato por grupo

Lactato	Grupo		p*
	Teste (n=5)	Controle (n=5)
	Média ± DP	Média ± DP
Repouso	1,78 ± 0,40	1,64 ± 0,21a	0,504
Pós sessões de treinamento	10,8 ± 5,35	11,1 ± 2,28 b	0,912
Pós repouso ou massagem	6,86 ± 2,28	8,14 ± 2,19 b	0,392
Pós recuperação ativa	2,84 ± 0,71	2,64 ± 0,77 ab	0,673
p**	0,084	<0 font="font">	-

* teste t de student * p≤ 0,05 significativo

** Análise de Variância (ANOVA) para medidas repetidas

a,b Letras iguais não diferem pelo teste de Bonferroni

Figura 1. Representatividade dos resultados de coleta de lactato ao longo de todo protocolo de estudo

    Os níveis finais de lactato foram iguais em ambos os grupos. Porém a velocidade de remoção no ao longo dos períodos de coleta foram diferentes, mostrando que no grupo intervenção (massagem) a área sobre o gráfico apresentou uma velocidade de remoção 18,7% mais rápida que no grupo sem intervenção (Figura 1).

Discussão

    Nosso estudo com atletas de futebol mostrou que os níveis finais de lactato foram iguais em ambos os grupos. Porém a velocidade de remoção no ao longo dos períodos de coleta foram menores no ponto após massagem, mostrando que no grupo intervenção (massagem) a área sobre o gráfico apresentou uma velocidade de remoção 18,7% mais rápida que no grupo sem intervenção. Embora essa diferença não tenha sido significativa no ponto de vista estatístico, os resultados indicam uma tendência da massagem em promover uma maior remoção do lactato quando comparado ao repouso passivo após uma sessão de treinamento intenso. Essa linha de tendência pode ser atribuída à questão de a massagem drenar os subprodutos da musculatura de maneira mais rápida para corrente sanguínea, o que poderia influenciar na velocidade de metabolização do lactato por diferentes vias fisiológicas. Apenas um estudo demonstrou maior remoção de lactato através da aplicação da massagem em comparação a recuperação passiva, porém somente em um momento de medida (4). O pequeno número amostral deste estudo somado da metodologia, a qual não utilizou a prescrição de intensidade do exercício através de métodos eficientes (VO₂ e FC) podem ser fatores de interferência nos resultados finais do estudo. A diferença de 18% na velocidade de remoção do lactato encontrado em nosso estudo entre o grupo intervenção e o grupo sem intervenção, faz com que acreditemos em indícios de que em períodos onde não se podem aplicar outros artifícios de recuperação física (intervalos de competições) a massagem pode ter papel acelerador da dissipação dos subprodutos do metabolismo energético.

    Os níveis de remoção de lactato após os 10 minutos de recuperação ativa foram similares entre os grupos com e sem intervenção. Dessa forma, a massagem não proporcionou diferença na velocidade de remoção do lactato após a recuperação ativa. Esse nosso resultado vai de encontro a outros estudos que avaliaram a remoção de lactato após a aplicação de massagem local (9, 10). Talvez seja necessário fazer estudos que envolvam uma rigidez maior no ponto de vista metodológico e contemplando mais grupos intervenção. Estudo realizado por Marcheti e cols. (11) identificou melhores resultados na execução de repetições de treinamento de força em indivíduos que receberam massagem entre os sets de exercício de força para flexores de joelho. Desta forma a massagem pode ter um papel significativo na manutenção do desempenho físico durante provas que possibilitem pequenos intervalos, fazendo com que se prolongue o início da descendência da curva de desempenho

Conclusão

    Concluímos que a técnica de massagem não foi capaz de promover diferença significativa no grupo intervenção quando comparado com o grupo controle ao final do protocolo. Porém, quando analisamos os valores dos grupos ao longo do protocolo, identificamos que o grupo intervenção tem uma diferença de 18,7% quando comparado ao grupo controle. O número amostral talvez tenha sido limitante para encontrar uma diferença significativa entre os grupos para as concentrações de lactato após a massagem ou recuperação passiva e após a recuperação ativa. Sendo assim, sugerimos que a massagem pode ser um meio de recuperação quando os períodos de recuperação são mínimos e impossibilitam intervenção de outro método. A aplicação de novos estudos é recomendada para verificar a eficácia da massagem como técnica de recuperação após o exercício.

Agradecimentos

    Laboratórios de Fisiologia de Pesquisa do Exercício (LAPEX-UFRGS), GEFEX (Grupo de Pesquisa em Bioquímica e Fisiologia do Exercício).

Referências bibliográficas

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11. MARCHETTI H P, M. G.Efeito da massagem na remoção da fadiga entre as séries de treinamento de força. ConScientiae Saúde 2006; 5 35-38.
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Exercitar-se no calor pode melhorar performance

Mais um novo estudo do Instituto de Exercício e Medicina Ambiental, em Dallas (EUA), mostrou que o desempenho físico pode melhorar como resultado da luta do nosso corpo contra as temperaturas elevadas. 

Quando você se exercita em um dia quente, seu organismo se esforça para circular sangue na pele, a fim de evitar que a temperatura corporal aumente a um nível perigoso, enquanto fornece, ao mesmo tempo, sangue para os músculos.

Isso não é uma tarefa agradável. Durante 4 ou 5 dias de exercício no calor, seu corpo vai lutar para se adaptar, até se aclimatar às temperaturas altas.
Depois que o corpo tiver se adaptado, o volume de sangue aumenta, e menos oxigênio é necessário para gerar a mesma quantidade de energia, o que significa que seu coração se torna mais eficiente, e os músculos se tornam mais fortes e usam menos glicogênio, seu combustível preferido.

Vantagem psicológica

No entanto, os pesquisadores não podem afirmar que treinar no calor vai aumentar sua performance, apesar de ter o potencial de lhe dar uma vantagem.
Um grupo de pesquisadores da Universidade de Oregon (EUA) tentou descobrir se a aclimatação ao calor melhora o desempenho físico.

Cálculos matemáticos ajudam corredores a melhorar desempenho

Ciclistas experientes foram divididos em dois grupos e fizeram treino de velocidade e resistência em manhãs frias. Na parte da tarde, um grupo experimental fez um treino menos exigente em uma sala quente, enquanto o grupo de controle fez o mesmo treino em uma sala não tão quente.

Os resultados foram surpreendentes. Após 10 dias de aclimatação ao calor, o desempenho do grupo experimental melhorou em 4 a 8%. Se você acha pouco, os pesquisadores consideram o aumento “a diferença entre chegar em primeiro ou em 21º” em um evento esportivo.

A aclimatação ao calor deu mais vantagem até do que o treinamento de altitude, considerado absolutamente essencial para qualquer atleta de provas de resistência que queira ser competitivo internacionalmente. A vantagem de desempenho foi ligeiramente maior e mais consistente no calor do que na altitude.

Mas ainda não está claro se fazer exercício extenuante no calor do verão torna as pessoas mais rápidas e mais fortes. Isso porque para ir mais rápido você tem que correr ou andar mais rápido nos treinos. E quando está quente – e, sobretudo, quente e úmido – o seu corpo fica mais lento para evitar temperaturas perigosamente altas, ou seja, você certamente não vai mais rápido.

Quer melhorar seu desempenho esportivo? Vá dormir!

Então, o que um atleta profissional deve fazer? Os cientistas sugerem o que os ciclistas do estudo fizeram para aumentar sua perfomance: se aclimatar ao exercício no calor para melhorar o desempenho (treinos de resistência), mas usar treinos em temperaturas frescas para ir mais rápido (treinos de velocidade).

Além disso, se há alguma vantagem clara do exercício no calor é o componente psicológico.

Segundo os cientistas, treinar duro em dias quentes e úmidos faz as pessoas superem barreiras mentais e irem mais longe.

Esse tipo de resistência pode se traduzir em um melhor desempenho.

Estudos sugerem que o estresse térmico tem sido negligenciado pelos atletas como fator que determina uma vantagem de desempenho. Os resultados encontrados até agora são suficientes para indicar que atletas de elite não precisam só treinar em altitude, mas também no calor.